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또 1살 늙는구나 새해 노화속도 늦추는 생활습관은?

★ al 요약문

◆ 노화 속도를 늦추는 '저속노화'는 식습관, 운동, 수면, 마음가짐 조정을 통해 가능하다.

◆ 혈당 스파이크를 줄이는 식단 관리, 꾸준한 운동, 규칙적인 수면, 스트레스 관리와 긍정적 마인드셋이 핵심이다.

◆ 외모 관리도 정신적 노화 속도 완화에 기여할 수 있다.

◆ 특정 건강법에 집착하기보다, 생활 습관 중 쉽게 바꿀 수 있는 것부터 조정하는 것이 저속노화의 현실적인 시작점이다.

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★ 본분

노화 자료 이미지. 123rf

노화의 속도를 늦추는 이른바 ‘저속노화’는 식습관과 운동, 수면, 마음가짐 조정을 통해 충분히 가능하다. 단 특정 영양제나 단기간 다이어트가 아닌, 전반적인 생활 습관을 장기 프로젝트처럼 관리하는 것이 핵심이다.

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‘혈당 스파이크’ 줄이는 식단 관리

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저속노화의 출발점은 식단이다. 노화와 각종 만성질환을 촉진하는 대표 요인 가운데 하나가 ‘혈당 스파이크’(식후 혈당의 급격한 상승)다.

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따라서 ▲설탕·액상과당 등 단순당이 많이 든 음식·음료 ▲흰 쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 음식 등 정제 탄수화물 ▲붉은 육류 과다 섭취, 포화지방이 많은 음식은 가능한 줄이는 것이 좋다.

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대사질환을 막아주고 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 지중해식 식단이 잇몸 건강에도 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 미국 심장협회 제공

반대로 ▲잡곡·현미 등 통곡물 ▲콩류, 견과류 ▲각종 채소와 제철 과일 ▲생선 등 양질의 단백질과 건강한 지방의 비중은 늘리는 것이 저속노화 식단의 기본 원칙으로 권고된다.

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탄수화물·단백질·지방에 미네랄까지 균형 있게 섭취하고, 과식·야식을 피하면서 일정한 시간대에 규칙적으로 먹는 습관이 중요하다.

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‘기적의 한 끼’보다 ‘꾸준히 좋은 식사’가 노화 속도를 가르는 결정적 변수다.

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‘짧고 굵게’보다 ‘오래, 꾸준히 운동하기

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운동 자료 이미지. 기사와 직접적인 관련 없음. 아이클릭아트

운동은 저속노화에서 빼놓을 수 없는 축이다. 다만 나이를 불문하고 무리한 고강도 운동은 부상과 회복 지연으로 오히려 독이 될 수 있다.

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전문가들은 스트레칭, 즉 유연성 운동과 균형 운동, 유산소 운동, 근력 운동 4가지 축을 고루 채우는 운동 루틴을 권고한다.

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이 가운데 스트레칭은 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주고 통증과 부상 위험을 낮춘다. 생활 중간중간 틈날 때마다 시행하고, 천천히 호흡과 함께하면 이완 효과가 커진다.

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규칙적이고 충분한 수면은 ‘최소 조건’

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수면 자료 이미지. 픽사베이

수면은 저속노화에서 가장 과소평가되지만, 실제로는 중요한 요소 중 하나다.

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수면 부족은 치매 위험을 높이고, 식욕·혈당 조절을 어렵게 만든다. 면역 기능 저하, 만성 피로, 우울감 증가 등도 수면의 질과 직결된다.

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불규칙하게 ‘몰아서 자는’ 패턴보다는, 매일 비슷한 시간에 잠들고 깨는 일정한 수면 리듬을 유지하는 편이 저속노화에 도움이 된다.

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스트레스 관리·명상·긍정적 마인드셋

‘외모 관리’가 주는 심리적 저속노화 효과

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명상 자료 이미지. 아이클릭아트

저속노화는 몸만의 문제가 아니다. 마음과 스트레스 관리도 함께 다뤄야 한다.

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명상·호흡법·가벼운 요가 등으로 긴장을 풀고, ‘완벽한 건강’에 집착하기보다 스스로를 수용하는 태도와 사람들과의 관계와 사회활동을 유지하는 것 역시 중요한 축이다.

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피부 항노화 시술이나 스킨케어, 몸매 관리 등 외형을 가꾸는 노력도 일정 부분 저속노화에 기여할 수 있다는 의견이 있다.

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단순히 ‘젊어 보이는 얼굴’을 얻기 위해서가 아니라, 사회생활에서 자신감을 높이고 거울 앞에서 스스로를 긍정적으로 바라보게 만들며 활발한 대인관계를 유지하게 해 정신적·사회적 차원에서 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.

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다만, 시술 자체가 목적이 되거나 과도한 비교·집착으로 이어진다면 오히려 스트레스를 키워 역효과가 날 수 있다는 점은 유의해야 한다.

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당장 바꿀 수 있는 것부터 하나씩 조정

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저속노화는 결국 ▲혈당 스파이크를 줄이는 식사 ▲무리하지 않는 꾸준한 운동 ▲규칙적 수면 ▲스트레스 관리와 긍정적 마음가짐 ▲필요하다면 외모·피부에 대한 합리적 관리가 함께 만드는 ‘복합 프로젝트’에 가깝다.

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어느 하나의 건강법에 집착하기보다, 일과 휴식의 패턴, 관계 맺는 방식 스스로를 바라보는 태도 중 지금 삶에서 가장 쉽게 바꿀 수 있는 것부터 하나씩 조정해 나가는 것이 저속노화의 현실적인 출발점이다.

권윤희 기자

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