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'하루 40분 걷기, 위·췌장·대장암 위험 뚝' 하버드 30년 추적 연구.

사진=게티이미지코리아.

★ al 요약문

• 하버드 연구에 따르면, 하루 40분 빠른 걷기 등 중등도 운동을 꾸준히 하면 위, 췌장, 대장암 등 소화기암 발생 위험이 17%, 사망 위험이 28% 낮아진다.

• 무리한 고강도 운동보다 꾸준한 중등도 운동이 암 예방에 가장 효과적이며, 이는 염증 억제, 인슐린 저항성 개선, 면역 기능 향상 덕분이다.

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★ 본문

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중간 강도의 신체 활동을 꾸준히 유지하는 것만으로도 소화기 관련 암 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 하버드대학교 T.H. 챈 공중보건대학원 연구진은 미국 성인 23만여 명을 30년간 추적 조사한 결과, 하루 40분 빠른 걷기 수준의 신체 활동을 꾸준히 한 사람은 소화기암 발생 위험이 17%, 소화기 암으로 인한 사망 위험이 28% 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

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이 연구 결과는 미국 의사협회 학술지 종양학(JAMA Oncology) 최신 호에 실렸다.

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■ 하루 40분 빠른 걷기면 충분… 무리한 운동은 효과 비슷

연구진은 32년간의 추적 관찰기간에 참여자 23만 1067명(36~55세) 가운데 6538건의 소화기계 암 진단과 3791건의 암 관련 사망을 확인했다.

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소화기계 암이란 구강, 인두(식도와 입 사이), 식도, 위, 소장, 결장, 직장 등 소화관과 함께 췌장, 담낭, 간 등 소화 보조기관 암을 합친 것이다.

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참가자들의 운동량은 대사당량(MET·Metabolic Equivalent Task)’ 단위로 환산했다. MET는 신체 활동 시 소모하는 에너지량을 휴식 시 에너지 소비량(1 MET=3.5㎖/min/㎏)과 비교해 나타내는 지표다.

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그 결과, 주당 17 MET-시간, 즉 하루 약 40분 정도의 빠른 걷기(시속 5~6km)에 해당하는 운동을 주 6일 이상 꾸준히 유지한 사람에게서 가장 큰 암 예방 효과가 나타났다. 자전거를 예로 들면 중간 속도로 하루 30분 5일 이상, 달리기는 주당 약 2시간.

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반면, 운동량을 거의 3배(주당 50 MET-시간, 하루 약 1시간 45분 빠른 걷기 5일 이상 또는 하루 1시간 달리기 5일 이상)로 늘려도 추가적인 이익은 거의 없었다.

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즉, 무리한 고강도 운동이 아니라, 빠르게 걷기와 같은 중등도 운동을 꾸준하게 하는 것이 소화기계 암의 예방에 가장 효과적이라는 것이다.

사진=게티이미지코리아.

■ 꾸준한 운동이 만드는 ‘항암 체질’

운동이 왜 암 예방에 도움이 될까.

연구진은 지속적인 신체 활동이 체내 염증을 억제하고, 인슐린 저항성을 개선하며, 면역 기능을 높이는 역할을 하기 때문이라고 설명한다.

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이 과정에서 혈중 염증 지표인 C-반응 단백(CRP)이 낮아지고, 암세포가 성장하기 어려운 대사 환경이 조성된다.

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■ “30년간 꾸준히 한 사람, 가장 큰 효과”

연구진은 참가자들의 운동 습관을 2년마다 조사하며 최장 32년간의 변화를 추적했다.

그 결과, 단기간의 격렬한 운동보다 장기간 일정한 수준의 활동을 꾸준히 지속한 사람이 가장 큰 예방 효과를 보였다.

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꾸준히 신체 활동 지침(주 7.5 MET-시간 이상)을 실천한 그룹은 운동량이 적은 그룹보다 소화기암 위험이 17% 낮았다. 특히 대장암, 췌장암, 간암 등 주요 소화기계 암에서 위험 감소 효과가 뚜렷하게 나타났다.

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■ 운동은 ‘건강보험’… 일상에서 실천을

이번 연구 결과는 세계보건기구(WHO)를 비롯해 주요 보건 기관의 운동 지침을 준수하면 항암 등 건강 전반에 큰 개선 효과가 있음을 다시 한번 보여준다. 바로 주당 150분 이상의 중동도 유산소 운동을 하되 2일 이상 근력 운동을 병행하는 것이다.

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연구의 교신 저자인 에드워드 L. 지오반누치(Edward L. Giovannucci) 교수(영양학 및 역학)는 “이번 연구는 수십 년에 걸친 꾸준한 신체 활동이 암 예방에 미치는 장기적 영향을 명확히 보여준다”라며, “운동은 단순한 생활 습관이 아니라 생명을 지키는 과학적 선택”이라고 강조했다.

관련 연구논문 주소: https://dx.doi.org/10.1001/jamaoncol.2025.4185

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