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당뇨 전 단계일 때 ‘이것’ 먹으면, 공복혈당 감소.

당뇨 전 단계일 때 ‘이것’ 먹으면, 공복혈당 감소.

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사진=클립아트코리아

당뇨병은 한 번이 아닌 평생 관리가 필요한 만성질환이다. 당뇨병 전 단계서부터 혈당을 철저하게 관리해야 하는 이유다. 혈당 개선에 도움이 되는 음식을 알아두고 균형 있게 섭취해보자.

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◇설포라판, 공복혈당 감소에 도움

당뇨병 전 단계라면 브로콜리 새싹에 풍부한 설포라판을 먹어보자. 설포라판은 브로콜리, 양배추 등 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소에 풍부한 성분으로, 장내 유익균을 증가시켜 혈당 개선에 도움이 된다. 또한 세포의 인슐린 민감도를 높이며 간이 불필요한 포도당을 생성하지 않도록 조절하는 역할을 한다.

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스웨덴 예테보리대 연구팀이 과체중 또는 비만이고 공복혈당장애가 있는 성인 74명을 12주간 무작위로 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판 화합물 또는 위약을 섭취하게 했다. 그 결과, 설포라판 섭취군은 대조군보다 공복혈당이 3.6~7.2mg/dL 감소했다. 인슐린 저항성, 체질량지수, 노화 관련 염증 수치 등도 더 낮았다.

브로콜리 새싹 등 십자화과 채소 속 설포라판 효능을 활성화하려면 섭취 혹은 요리 전 5~10분간 상온에 두자. 채소에는 설포라판의 전구물질인 미로시나아제라는 효소가 함유돼 있는데 이 효소는 상온에서 활발하게 작용한다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 채소를 5~10분간 두면 미로시나아제가 충분히 활성화된다. 가볍게 데치거나 찌는 방식을 선택하는 게 좋다.

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◇혈당 개선에 도움 되는 음식

블랙커피를 하루 두 잔 이상 마시는 것도 당뇨병 예방에 도움이 된다. 카페인은 췌장의 베타세포에서 인슐린 분비를 자극해 인슐린 저항성을 개선하며 항산화 성분인 클로로겐산이 활성 산소를 제거하기 때문이다. 블랙커피를 하루 두 잔 이상 마시는 사람은 블랙커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 전단계나 당뇨병 발생 위험이 39% 낮았다는 서울대 연구 결과도 있다.

기존 식단에 콩을 섞어 먹는 것도 좋다. 콩은 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분 등이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 개선하는 등 실질적인 건강 효과를 내는 식재료다. 생으로 먹거나 찌고 굽는 등의 방식으로 요리에 곁들일 수 있으며 종류가 다양해 활용도가 높다.

연어, 고등어 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에 효과적이다. 불포화지방산인 오메가3는 혈관에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 단백질, 비타민D 등의 영양소가 풍부해 당뇨병으로 인한 뼈나 눈 합병증 예방을 돕는다. 1주일에 약 두 번 85g씩 섭취하는 게 좋다.

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◇수면의 질도 중요

당뇨병 예방을 위해서는 식단만큼 수면의 질을 관리하는 것도 중요하다. 서울성모병원 내분비내과 이준엽 교수는 “수면이 부족하거나, 수면의 질이 떨어지면 체내 당대사와 호르몬 대사에 변화가 생기면서 혈당 조절이 잘 안된다”고 말했다. 실제로 미국당뇨병협회는 수면을 운동·식단과 '동등한' 수준으로 당뇨병 관리에 중요한 생활습관 요소로 꼽았다. 미국심장협회에서 제안하는 수면 지침에는 성인은 하루 7~9시간 잠을 자도록 권한다.

▲매일 정해진 시각에 일어나기

▲잠들기 최소 두 시간 전 금식하기

▲침실은 조용하고 어두운 분위기 유지하기 등으로 숙면을 취하세요.